Физические упражнения полезны для вашего здоровья, но вы действительно получаете достаточно?

Нам всем сказали работники здравоохранения, социальные сети и Скорее всего, наши мамы считают, что «упражнения полезны для вашего здоровья», но понимаем ли мы их важность?

Физические упражнения снижают риск развития хронических заболеваний, заболеваний и получения травм за счет увеличения мышечной силы, уменьшения жировой массы и улучшения общей функциональной способности. Но как мы узнаем, что получаем достаточно упражнений, чтобы воспользоваться этими преимуществами? Отличное место для начала — Руководство по физической активности и оседлому поведению в Австралии . Эти рекомендации, основанные на текущих результатах исследований, дают нам минимальные требования к физической активности для улучшения нашего здоровья.

В соответствии с руководящими принципами рекомендуется выполнять не менее 2,5 часов умеренных или 75 минут энергичных упражнений в неделю. Если вы в настоящее время не делаете никаких упражнений, это нормально — мы все должны с чего-то начать! Вы можете начать с 1,5 часа в неделю и постепенно наращивать до рекомендованного времени.

Самый простой способ начать — попытаться сократить время на протяжении всей недели. Выведите собаку на прогулку или очистите пылесосом все комнаты в вашем доме; Есть много маленьких способов, которыми вы можете быть активными в течение недели, чтобы накопить минимальное требуемое время. Вам не нужно выходить на пробежку, если это не ваше дело!

В идеале мероприятия по укреплению мышц должны проводиться не менее 2 дней в неделю, чтобы поддерживать силу, необходимую для повседневной жизни, например, ходить в автобус, ходить в магазины и т. д. Хотя ходить в тренажерный зал очень полезно для укрепления сил, упражнения в домашних условиях с использованием собственного веса также эффективны. Приседания, выпады и отжимания — это отличные упражнения с общей массой тела. Добавление гантелей или полос сопротивления — простой способ прогрессировать, когда вы чувствуете, что ваша сила улучшается. Если у вас их нет, совершите набег на свою кладовую — там вы найдете много вещей, точный вес которых указан на этикетке. (Да — используйте банку супа вместо гантели!)

Самое важное, чего следует избегать, это сидячий образ жизни (человек / образ жизни, который в основном проводится сидя / лежа / или просто неактивен). Это может привести к раннему наступлению (предотвратимых) состояний здоровья, таких как гипертония, диабет или атеросклероз. Если ваша работа требует, чтобы вы сидели за столом, попробуйте поставить цель встать и передвигаться каждый час. Для этого есть много приложений, но самое простое, что нужно сделать, это просто установить будильник на своем телефоне.

Если у вас есть встреча, предложите прогуляться вместо того, чтобы сидеть в конференц-зале. Или, если вы смотрите телевизор, вставайте и делайте приседания во время перерыва на рекламу (или вставайте и меняйте канал!). Каждый маленький шаг имеет значение.

Если ваша жизнь беспокойна, и вы не видите свободного времени, чтобы быть активным — не отчаивайтесь. Попробуйте включить вещи из вашего дня в деятельность. Если вы пользуетесь общественным транспортом, остановитесь на одну-две остановки впереди своей и пройдите остальную часть пути, воспользуйтесь лестницей вместо лифта или припаркуйте свой автомобиль подальше от магазинов. Если у вас есть способ измерить свои шаги, вы увидите, сколько накапливаются эти мелочи.

Помните — любая деятельность лучше, чем ничего, поэтому, проводя свой день, знайте, какие шаги вы предпринимаете, чтобы быть активными. Всегда есть возможность включить упражнения в свой график, просто нужно быть готовым их искать.

Вы можете работать с остеоартрозом, и вам не нужно хирургическое вмешательство, чтобы сделать это

«Когда мне сказали, что я не могу бегать, я потерял стресс и не наслаждался жизнью». — Джейн Фицджеральд, пациент с остеоартрозом

Остеоартрит (ОА) часто рассматривается как барьер, мешающий спортсмену участвовать в таких упражнениях, как бег. Недавние исследования показали, что это не только распространенное заблуждение, но и физические упражнения необходимы, чтобы помочь выздоровлению и облегчить воздействие ОА на организм.

Когда мы думаем об ОА, мы часто ассоциируем его с пожилыми или неактивными людьми. На самом деле ОА часто встречается у молодых людей. Многие молодые люди во всем мире страдают от ОА, что заставляет их воздерживаться от физических упражнений, часто без необходимости.

ОА распространен среди бегунов и может поражать молодых людей по нескольким причинам. Это связано с избыточным весом, и считается, что на него влияет то, как много стресса прикладывается к суставам, таким как бедра и колени во время бега. При ОА хрящ в суставе может сломаться, что приведет к расширению или деформации сустава. Движение становится чрезвычайно трудным, и медицинские специалисты часто предлагают хирургическое вмешательство как единственное решение.

Артроскопия или операция по очистке часто предлагаются страдающим пациентам, несмотря на то, что для кого-то есть более дешевое, безопасное и одинаково или более эффективное лечение, чтобы справиться с ОА и вернуться к занятиям снова. Исследования, сравнивающие результаты артроскопической хирургии с хирургией плацебо, показали, что нет разницы в результатах.

Джейн Фицджеральд часто бегала на длинные дистанции, ей в 40 лет поставили диагноз ОА. Однажды она упала, когда ходила по магазинам, и повредила левое колено. Она взяла выходной, но когда вернулась в бег, обнаружила, что на 14 км у нее начнёт болеть колено. У нее было МРТ, и ей сказали, что несколько человек больше не должны проходить ее. По мнению специалиста ей сказали, что она должна сделать артроскопию, если она когда-нибудь захочет снова бежать.

Джейн была опустошена. Мало того, что она занималась своим любимым делом, но это была также большая часть ее общественной жизни, поскольку она встретила нескольких друзей через него.
«Ты же не думаешь расстаться с бегом?» ее подруга спросила.
Джейн пробовала другие способы оставаться активными, но изо всех сил пыталась найти связь или наслаждаться чем-то еще.
«Я пробовал плавать, ездить на велосипеде и заниматься интервалами, но мне не нравились эти занятия. Я начал чувствовать себя сварливым и не мог ясно мыслить », — сказала она.
К счастью, подруга порекомендовала Джейн посетить физиотерапевта, который специализируется на беговых травмах (доктор Кристиан Бартон, физиотерапевт и исследователь в университете Ла Троб).

«Я обнаружил, что доктор Бартон был хорошим преподавателем, его легко понять и все объяснил четко. Цели, которые мы разработали вместе, были реалистичными и начинались небольшими шагами », — пояснила Джейн.
«Укрепляя нашу систему и улучшая ее подготовку к бегу, а также оптимизируя технику бега с помощью тренировки, мы можем эффективно предотвращать прогрессирование симптомов и уменьшать боль», — говорит доктор Бартон.
После большой кропотливой работы и тренировок Джейн снова смогла бежать. Она возвращается к бегу каждый день и с тех пор, как вернулась к бегу, безболезненно бежала несколько полумарафонов.
Ее страсть к бегу так сильна, что означает, что постоянное участие жизненно важно для ее психического здоровья и благополучия.

Джейн использует его как инструмент, чтобы оставаться организованным, расстраиваться и очищать голову. Когда она не могла бежать, и она, и ее семья заметили изменения в ее настроении, и она признается, что стала более раздражительной. Теперь, когда она вернулась на путь, ее общее самочувствие значительно улучшилось, и она живет намного счастливее.
«Похоже, ваш мозг заполнен паутиной, а бег отрывает все паутины», — пояснила она.
Джейн поощряла других, которые сталкиваются с подобной ситуацией, найти хорошего физиотерапевта, который сочувствует, желает работать с вами и не скажет вам остановиться.
История Джейн является прекрасным примером того, как активные упражнения по управлению и реабилитации могут значительно улучшить управление ОА и позволить страстному бегуну продолжать заниматься любимым делом — бегать.

5 мифов о силовых тренировках и беге на выносливость

Рич Вилли, доктор философии, доктор философии. Несмотря на то, что исследования показали, что тренировка с отягощениями имеет множество преимуществ для здоровья и снижает риск травм от чрезмерного использования у спортсменов примерно на 50%, многие бегуны пропускают силовую зону в пользу увеличения дистанции в километрах. Вот некоторые из самых популярных мифов о силовых тренировках для бегунов. Они удерживают вас вне тренажерного зала или получают максимальную выгоду от ваших текущих тренировок с отягощениями?

1. Силовые тренировки заставят меня бежать медленнее

Распространенным заблуждением является то, что тренировки с отягощениями приведут к увеличению веса, что приведет к снижению производительности бега. Тем не менее, общая масса тела не увеличивается, когда тренировка с отягощениями добавляется к программе бега на выносливость. Кроме того, улучшенная экономика бега (количество кислорода, потребляемого в данном темпе) и более быстрые беговые характеристики наблюдаются у бегунов, которые добавляют тренировку с отягощениями в свои тренировочные программы. Например, 6 недель тяжелых тренировок (2 раза в неделю, 4 подхода по 4 повторения с использованием веса, соответствующего максимуму 1% повторения 80%, для таких упражнений, как выпады и подъемы пятки) улучшили время пробега на 5 км почти 4% в умеренно обученных бегунов. Напротив, никаких изменений не наблюдалось в контрольной группе бегунов, которые участвовали только в беге на выносливость.

2. Силовые тренировки должны быть с высоким повторением, низким весом, чтобы имитировать требования к выносливости в беге

В то время как тяжелые силовые тренировки приводят к улучшению характеристик бега на выносливость, такие же эффекты не наблюдались при легких силовых тренировках силового типа (3 подхода по 40-45 секунд непрерывных повторений упражнений для нижних конечностей). Кроме того, желательные качества сухожилий, такие как жесткость сухожилий, улучшаются лучше при медленной и тяжелой тренировке с отягощениями. Напротив, тренировка с малым весом и высокой повторяемостью оказывает минимальное влияние на жесткость сухожилия. Время мышцы находится под напряжением, с адекватным отдыхом между подходами (2-3 минут), как представляется, важный фактор в выявлении полезных приспособлений в опорно-двигательном аппарате бегуна. Бегуны должны пройти подготовительную фазу за 2-4 недели с 2-4 подходами по 15 повторений на упражнение с меньшим весом до начала программы тяжелого сопротивления.

3. Ягодичные мышцы («ягодичные мышцы») — самые важные мышцы для бега

В то время как ягодичные мышцы важны для бега, мышцы голени и бедра на самом деле более ответственны за поддержку нашего тела во время бега. Фактически, мускулатура голени обеспечивает около 50% крутящего момента, который поддерживает наш организм во время бега с выносливостью. Интересно, что наша способность отталкивать с помощью наших икроножных мышц снижается примерно на 31% в возрасте от 20 до 60 лет. Снижение производительности икроножных мышц является основным фактором сокращения длины шага (тасования) во время бега, что обычно наблюдается у пожилых бегунов. Поэтому комплексная программа сопротивления должна быть нацелена на икроножные, бедренные и бедренные мышцы, а мускулатура икр требует особого внимания со стороны бегуна. Существует также предположение, что поддержание объема бега и интенсивности бега с возрастом может помочь уменьшить возрастное снижение отталкивания голеностопного сустава во время бега.

4. Силовые тренировки могут исправить вашу механику бега

Чрезмерное электронное отведение бедра (бедро сжимается внутрь по направлению к средней линии бегуна) часто наблюдается у некоторых бегунов. Чрезмерное приведение бедра связано с определенными травмами колена, такими как боль в надколеннике и боль в подвздошной кости. Специфические мышцы бедра, называемые ягодичные мышцы, контролируют аддукцию бедра. Тем не менее, нет никаких доказательств того, что укрепление ягодичных мышц уменьшит отведение бедра во время бега. На самом деле, мало доказательств того, что слабые ягодичные мышцы даже связаны с отведением бедра во время бега. Исследования показывают, что высокоструктурированные программы, которые переобучают походку бегунов, могут уменьшить отведение бедра, но эти программы направлены на улучшение координации бедра во время фактической задачи бега.

5. Бегуны должны выполнять многофункциональные упражнения, которые являются «функциональными»

Может быть заманчиво подражать моделям движения в тренажерном зале, когда выполняет многофункциональные, «функциональные» упражнения. Но «хорошая механика», практикуемая во время тренировок с отягощениями, похоже, не переходит в бег (см. Миф 4 выше). На самом деле, упражнения для единственного сустава могут быть предпочтительнее для достижения соответствующих мышечным уровням бега. Например, приседание на одной ноге — отличное упражнение для укрепления мышц бедра и бедра. Тем не менее, приседание минимально нагружает икроножные мышцы и требует гораздо меньшего объема движений в голеностопном суставе, чем это характерно для бега. Напротив, одиночный подъем пятки ног изолирует мускулатуру голени и позволяет бегуну перемещать лодыжку во всем диапазоне движений. Ахиллово сухожилие, которое передает мышечные силы от мускулатуры голени к пятке, может испытывать силы, в 6-8 раз превышающие вес тела бегуна во время бега. Поэтому программа тренировок с отягощениями для бегунов должна состоять из нескольких упражнений, состоящих из нескольких упражнений и , для того, чтобы их мышцы и сухожилия были адекватно нагружены.

Бегущий миф № 1 Для повышения производительности бега необходимы тренировки с высокой степенью повторения

Важные преимущества силовых тренировок для бегунов на выносливость были хорошо задокументированы в многочисленных научных публикациях. Программа тренировок для бегунов всех уровней.

Ключевые преимущества, которые могут получить бегуны в программе силовых тренировок, включают:

  • Более высокая производительность бега
  • Улучшенная экономика бега
  • Снижение риска получения травм

Ускоренные беговые упражнения на дистанциях от 3 до 5 км и улучшенная экономия на беге (количество кислорода, необходимое для бега в любом заданном темпе) наблюдаются у бегунов на выносливость, которые дважды в неделю выполняют программу силовых тренировок с тяжелым сопротивлением. в течение 6 недель и более. Если силовая тренировка удаляется, возможна некоторая потеря производительности.Поэтому оставайтесь в силе с силовыми тренировками вплоть до целевого события, чтобы максимизировать производительность.

Силовые тренировки также продемонстрировали снижение риска получения травмы от чрезмерного использования при беге на 50%. 5 Снижение риска получения травм связано с важными адаптациями, которые происходят с тканями нашего тела (то есть с костями, сухожилиями и мышцами), что приводит к повышению прочности тканей и устойчивости к высоким нагрузкам, возникающим во время бега. Эти приспособления могут быть достигнуты только при регулярных тренировках с отягощениями.
Среди некоторых медицинских работников, тренеров по бегу и бегунов существует убеждение, что силовые тренировки должны быть с высокой повторяемостью и низким сопротивлением, чтобы имитировать требования к выносливости.

Это неверно

Улучшение мышечной выносливости достигается именно бегом и не должно быть целью программы силовых тренировок. Выполнение упражнений по типу выносливости, т. Е. 3 подхода по 20 повторений или более, не продемонстрировало достижения преимуществ для производительности бега и снижения риска травм, описанных выше.

Бегуны должны рассмотреть вопрос о включении силовых сессий два раза в неделю в свою текущую программу. Если вы только начинаете, выберите 3-5 упражнений, которые нацелены на мышцы бедра, бедра и икры. Основные упражнения, которые следует учитывать, включают в себя тяги, приседания, подъемы и подъемы икры. Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 медленных повторений, обеспечивая достаточное сопротивление, чтобы ваши мышцы утомлялись к концу каждого сета. Восстановление между сетами важно. Займите 2-3 минуты.

Важно помнить, что не существует единого подхода, подходящего для всех, когда речь идет о силовой тренировке для бегунов на выносливость. Выбор упражнений, вес, подходы и количество повторений зависят от индивидуальных потребностей, травмы, целей, способностей и опыта. Хорошо спланированная программа не должна негативно влиять на другие текущие сессии. При необходимости обратитесь за помощью к медицинскому работнику или тренеру по силовой и физической подготовке, который имеет опыт работы с бегунами, чтобы обеспечить вам безопасный старт и максимально эффективно использовать свою программу силовых тренировок.

Бегущий миф №4 Бег вреден для ваших колен

Бег — это очень популярная физическая активность с миллионами постоянных участников по всему миру.

  • По сравнению с другими видами спорта и физическими упражнениями, бег снимает многие препятствия для физической активности
  • Он легко доступен и удобен, что делает его привлекательным и эффективным по времени видом упражнений. Регулярный бег также дает многочисленные преимущества для здоровья как физически, так и психически
  • На самом деле, у бегунов риск преждевременной смертности на 25-40% ниже, и они живут примерно на 3 года дольше, чем не бегуны. При регулярных физических нагрузках предотвращается до 35 хронических состояний, включая диабет 2 типа, ишемическую болезнь сердца, инсульт и депрессию
  • Бег является отличным способом улучшить свое здоровье

Несмотря на множество потенциальных преимуществ для здоровья, часто говорят, что бег помогает негативно повлиять на здоровье ваших коленей в долгосрочной перспективе.

Многим бегунам задают вопрос… «Почему ты так много бегаешь? Разве не плохо для ваших коленей? »
С повторяющимся характером бега на большие расстояния и накопленной нагрузкой, которая ложится на ваши колени, вы можете понять, почему многие люди считают, что это правда.

В то время как колено является одним из наиболее частых мест травмирования чрезмерного использования у бегунов 6, все больше исследований подтверждают, что бег, по крайней мере на развлекательном уровне, является не связано с возможным развитием остеоартрита коленного сустава (ОА). 1, 7, 8, 9, 10 Учитывая, что ОА коленного сустава ассоциируется со значительной болью и ухудшением качества жизни, а также с общеизвестной пользой для здоровья от постоянной бега на выносливость, это хорошая новость для бегунов.

Недавний систематический обзор показал, что история бега на рекреационном уровне была связана с более низкой распространенностью ОА коленного сустава (3,5%) по сравнению с малоподвижными людьми (10,2%) , 1 И наоборот, в том же исследовании сообщалось, что у бегунов с долгой историей (15 лет) бега на высоком соревновательном уровне (то есть в элитных международных соревнованиях) может быть эквивалентный риск развития ОА коленного сустава (13,3%). как не бегуны. 1 Другое недавнее исследование также сообщило о более низкой распространенности ОА коленного сустава среди группы активных бегунов-марафонцев. 7 В этом исследовании участвовали бегуны, которые прошли как минимум 5 марафонов и в настоящее время бегали как минимум 16 км в неделю.

Так, что это значит для текущих бегунов?

Похоже, что регулярный бег на развлекательном уровне, включая марафоны, может оказывать защитное действие против развития ОА коленного сустава, в то время как длительное воздействие большого объема и  высокой интенсивности бега может увеличить риск развития ОА коленного сустава. , 1 , 7 Относительно того, где находится идеальное «сладкое пятно» в отношении рабочей нагрузки (то есть интенсивность, объем и частота), чтобы максимизировать здоровье ваших колен остается неясным, и необходимы дальнейшие исследования высокого качества.

Важно помнить, что другие индивидуальные факторы, включая пожилой возраст, избыточную массу тела, тяжелую профессиональную нагрузку и предыдущую травму колена, могут предрасполагать человека к повышенному риску развития ОА коленного сустава. 1 Влияние этих факторов риска на развитие ОА коленного сустава у бегунов также еще предстоит определить.

Что, если у вас уже есть ОА коленного сустава?

Хотя существенные преимущества регулярных физических упражнений для лечения ОА коленного сустава хорошо известны 11 , в настоящее время очень мало исследований, посвященных изучению влияния продолжения бега или запуска программы бега после постановки диагноза. коленного сустава 12 Неопределенность относительно того, ускоряет ли бег с уже существующим ОА коленного сустава прогрессирование заболевания, существует как среди населения в целом, так и среди медицинских работников. 5 Страх причинения боли или дальнейшей дегенерации сустава, вероятно, приводит многих бегунов к значительному снижению объема бега или прекращению приема после постановки диагноза ОА коленного сустава. 5

На сегодняшний день только одно исследование изучило влияние продолжающегося бега на боль и инвалидность, связанные с ОА коленного сустава. Самостоятельно выбранный бег у лиц моложе 50 лет, по-видимому, не ускоряет прогрессирование ОА коленного сустава. 12 На самом деле, бегуны с ОА продемонстрировали большее уменьшение боли в колене по сравнению с не бегунами с ОА, но неясно, помогло ли участие в беге уменьшить боль или было признаком того, что кто-то справляется лучше. 12 Необходимы дополнительные исследования, чтобы направлять бегунов с ОА коленного сустава в отношении оптимальной интенсивности и объема бега.

Подводя итог, мы можем с уверенностью прийти к выводу, что бег не вреден для ваших коленей. Кроме того, постоянное участие в рекреационном беге, по-видимому, действительно улучшает здоровье и функционирование колена в долгосрочной перспективе. 1, 7, 8, 9, 10 Что касается идеального объема бега для оптимизации здоровья суставов, это остается неясным. Важно помнить, что объем бега, который человек может терпеть, очень индивидуален и будет зависеть от ряда факторов, включая вашу прошлую или текущую историю боли в колене. Тщательное управление нагрузками при беге, техника бега и силовые тренировки являются важными факторами при возвращении к бегу после травмы и для снижения риска травм в будущем. 13, 14, 15 Бегуны должны проконсультироваться с медицинским работником, имеющим опыт работа с бегунами за советом, соответствующим их индивидуальным обстоятельствам. Сделайте это, и, надеюсь, вы можете продолжать работать!

Бегущий миф 3 Ношение обуви не того типа, как ступня, может привести к травме

Многие бегуны считают, что ношение обуви неподходящего типа является основной причиной травм, связанных с бегом. Это убеждение основано на традиционных методах назначения обуви, когда кроссовки предписываются на основе соответствия свойств обуви типу стопы, например обувь с контролем движения к пронырованным ногам.

К сожалению, нет убедительных доказательств в поддержку таких убеждений

В настоящее время проводится пять исследований высокого качества, которые демонстрируют, что традиционный рецепт обуви не предотвращает травмы, связанные с бегом, в группах начинающих бегунов 3 , бегунов-женщин 4 или в военных учебных заведениях. Однако недавнее исследование поставило под сомнение эти выводы. В группе бегунов для активного отдыха, которым предписывали либо контрольную обувь, либо нейтральную обувь и следили в течение шести месяцев, контрольная обувь обеспечивала некоторую защиту от травм у бегунов с утонченным типом стопы.

С такими противоречивыми результатами необходимы дальнейшие высококачественные исследования, чтобы определить наиболее эффективную систему назначения обуви. 9 Тем временем бегуны должны понимать, что в то время как другие парадигмы предписания обуви, например, часто предлагают минималистскую или максималистскую обувь, нет убедительных доказательств того, что любая обувь, независимо от ее типа, эффективна для снижения риска получения травмы, связанной с бегом. Более важное значение имеет реализация соответствующих тренировочных стратегий, которые, как было продемонстрировано, уменьшают частоту травм у бегунов.

Важные моменты, которые следует учитывать при покупке новой пары бегунов:

  • Убедитесь, что выбранные вами бегуны подходят и в них удобно бегать.
  • Избегайте быстрых изменений типа обуви, к которой вы привыкли бегать. Например, переходите прямо к минималистской обуви с более тяжелой колодки для управления движением. Вместо этого сделайте постепенный переход в течение нескольких месяцев.
  • Когда улучшение качества бега является приоритетом, выберите модель более легкой обуви.
  • Подумайте о вращении между двумя или более парами бегунов для тренировки. Было показано, что это имеет небольшой защитный эффект от травм.

Чтобы снизить риск получения травмы, связанной с бегом, рассмотрите возможность применения следующих стратегий в своей тренировочной программе:

Тщательное управление тренировочными нагрузками важно для снижения риска травм. Избегайте увеличения общей беговой нагрузки (например, расстояния, времени или интенсивности) более чем на 5-10% каждую неделю, чтобы у вашего тела было время адаптироваться к тренировочному стимулу и риску для тканей. перегрузка сведена к минимуму. Носимая технология, такая как GPS-мониторы или использование оценки воспринимаемого усилия (RPE) для измерения интенсивности тренировки, может помочь в мониторинге тренировочных нагрузок. Тем не менее, исследования еще не определили, какой показатель обучения является наиболее важным, например, продолжительность, интенсивность и т. Д., Когда речь идет о снижении риска получения травмы, связанной с бегом.

Было также показано, что регулярное выполнение программы силовых тренировок 2-3 раза в неделю в течение более 6 недель снижает риск травм от чрезмерного использования в беговых группах 14 и улучшает беговые качества. 15 Для получения дополнительной информации о силовых тренировках для бегунов нажмите здесь, чтобы прочитать недавний блог на эту тему.

Обеспечение достаточного количества сна, т. е. 7-9 часов или более каждую ночь, также важно. Например, адекватный сон может снизить риск возникновения стрессовых переломов у бегущих людей. 16 Получение большего количества сна доказало положительное влияние на производительность и восстановление.

Появляющиеся данные также свидетельствуют о том, что улучшение биомеханики бега с помощью специальной тренировки техники может снизить риск получения травмы, связанной с бегом, в дополнение к снижению скоростей нагрузки 18 , однако в этой области необходимы дальнейшие исследования .

Важно помнить, что приведенная выше информация, хотя и основана на доказательствах, носит общий характер. Бегуны должны проконсультироваться с медицинским работником, который имеет опыт работы с бегунами, чтобы получить советы по снижению риска травм в зависимости от конкретных обстоятельств.

7 вопросов для выявления дезинформации здоровья в цифровых и социальных сетях. И как это начинается?

Наши медицинские данные и предпочтения сильно различаются. Мы все чаще обращаемся к цифровым и социальным медиа для получения медицинской информации. Эти источники легко доступны и часто привлекают, даже если они содержат неверную информацию.

Обычно «Dr Google» используется для получения информации о здоровье в цифровых и социальных сетях, прежде чем консультироваться с медицинским работником. Но если «Доктор Гугл» ошибается, мы можем быстро выбрать неверный путь. Это связано с тем, что по своей природе мы не подвергаем сомнению новую медицинскую информацию, если она кажется достоверной, подтверждает наши существующие убеждения или предоставляет нам информацию, в которую мы хотим верить. Как только мы принимаем убеждение, мы обычно отклоняем противоречивую информацию и принимаем дополнительную подтверждающую информацию. Это врожденное поведение стимулирует принятие дезинформации о здоровье.

7 вопросов, помогающих определить дезинформацию здоровья

  • Продвигается ли чудодейственное излечение или лечение, которое звучит слишком легко или слишком хорошо, чтобы быть правдой? Если это так, то, скорее всего, так и есть — копайте глубже, независимо от того, насколько вы хотите верить заявлениям.
  • Предоставляется ли информация о здоровье из достоверного источника? Претензии поддерживаются профессиональной организацией (например, Австралийской медицинской ассоциацией), университетом или некоммерческой организацией. Если нет, копайте глубже.
  • Информация о здоровье поступает от заслуживающего доверия и непредвзятого эксперта в этой области? Проверьте полномочия любого предложенного эксперта. Являются ли они действительно экспертом по данной теме? — Они завершили исследования в этой области? Так называемые эксперты обычно либо присваивают себе этот титул, либо выступают в областях, не относящихся к их компетенции. Если они на самом деле не эксперт, копайте глубже.
  • Имеет ли эксперт, предоставляющий информацию, конфликт интересов? Например, если кто-то, требующий лечения или изменения в поведении, также имеет финансовый интерес к людям, принимающим лечение или изменение поведения, копайте глубже.
  • Насколько убедительны доказательства в поддержку выдвигаемых требований? Не все исследования созданы равными. Во-первых, убедитесь, что исследование, используемое для обоснования претензии, поступило из рецензируемого журнала. Если претензия основана на многочисленных высококачественных рандомизированных контролируемых испытаниях и фильтрации d путем систематического обзора, то это должно быть правдоподобным. Если оно основано только на одном высококачественном рандомизированном контролируемом исследовании, это может быть правдоподобным. Но в некоторых случаях будущие исследования не будут повторять результаты, поэтому не будьте уверены на 100%. Если предоставленная информация основана на других формах исследования, копайте глубже.
  • Основана ли информация на анекдоте или на отдельных случаях? Использование этого подхода в качестве подтверждающего доказательства нового лечения является распространенным явлением. Однако, это открыто для предвзятости и должно быть встречено с сильным скептицизмом. Те, кто продвигает новое лечение, вряд ли предоставят информацию о неудачных случаях. Важно отметить, что во многих исследованиях успешных случаев, используемых для содействия медицинскому лечению (например, хирургическое вмешательство по поводу «замочной скважины» при артрите), есть много случаев, но позже выясняется, что лечение ничем не лучше контрольного или плацебо.
  • Отражает ли новое исследование взаимосвязи или причинности? Недостаток понимания различий между корреляцией и причинностью в результатах исследований (даже среди некоторых исследователей) — распространенная причина дезинформации здоровья. То, что две вещи связаны, не означает, что одна вызывает другую. Например, если человек, принимающий определенную витаминную добавку, имеет лучшее здоровье, чем тот, кто не принимает добавку, это не означает, что эта добавка является причиной его здоровья. Человек, принимающий витаминные добавки, скорее всего, будет уделять больше внимания своему здоровью в целом, а это означает, что причиной улучшения здоровья может стать то, что он ест лучше, больше тренируется или не курит. Этот сценарий распространен в индустрии витаминов и пищевых добавок, а продукты, продвигаемые на основе плохих данных, впоследствии оказались неэффективными при тестировании в адекватно контролируемых испытаниях.

Принятие дезинформации можно определить как «случаи, когда убеждения людей в фактических обстоятельствах не подтверждаются явными доказательствами» .

Наше растущее использование цифровых и социальных сетей означает, что распространение дезинформации о здоровье сейчас стало более распространенным и быстрым, чем когда-либо.

Примеры дезинформации о здоровье включают миф о вакцинах против кори, эпидемического паротита и краснухи; бесчисленное множество других мифов о вакцинах; мифы о питании; физические упражнения и остеоартроз; и дети и силовые тренировки. Этот список можно продолжать и продолжать.

Воздействие дезинформации на здоровье влияет на наше поведение, связанное с обращением за помощью, и на обсуждения с работниками здравоохранения и медицинскими работниками. Принятие дезинформации о здоровье может привести к формированию плохого поведения в отношении здоровья, обращению за ненадлежащим медицинским обслуживанием или к тому, что мы окажемся крайне невосприимчивыми к медицинскому работнику, предоставляющему рекомендации, противоречащие нашим возможно дезинформированным убеждениям. Мы все склонны к дезинформации в области здравоохранения, даже медицинские работники и исследователи.

Как начинается и распространяется дезинформация о здоровье?

Независимо от того, предоставляется ли цифровая информация и информация о здоровье в социальных сетях из регулируемого источника или нет, гарантии от дезинформации нет. Для получения точной и сбалансированной медицинской информации издатель должен:

  • Определите достоверные источники информации
  • Источник непредвзятого и заслуживающего доверия заключения эксперта
  • Определение потенциальных конфликтов интересов (финансовых и других) со стороны тех, кто предоставляет или помогает интерпретировать данные и информацию
  • Понимайте часто сложные данные и информацию, чтобы представить их в более понятном формате

Эти требования трудны для начала, но цифровые инновации в журналистике добавили дополнительные проблемы. Журналисты и писатели теперь участвуют в быстро развивающемся 24-часовом цикле новостей, где конкуренция за читательскую аудиторию высока из ряда традиционных (медийные компании) и нетрадиционных (например, блоггеры) источников. Журналист должен поддерживать историю и заголовок, который соответствует действительности, но все же обеспечивает крючок и держит читателя вовлеченным. Это делает сенсационные и неточные заголовки более вероятными.

Давление на быструю публикацию в сочетании с сокращением штатов в медийных организациях означает, что ресурсы и время для проверки фактов, наряду с выявлением и опросом заслуживающих доверия непредвзятых экспертов, минимальны или отсутствуют. Это легко приводит к предвзятым взглядам и упущению ключевых фактов. В конечном счете, дезинформация гораздо более вероятна.

Исследования показывают, что журналисты все чаще используют дословные материалы по связям с общественностью (PR) для соблюдения сроков. Это означает, что будет распространяться пресс-релиз о недавних фактических данных низкого уровня, связанных с новым лечением (лекарство A) от проблемы со здоровьем (состояние B), наряду с мнением экспертов, предоставленным PR-компанией. Отсутствие высококачественных исследований в поддержку лечения и необходимость в осторожности не могут быть выделены в этом выпуске. Признание явного конфликта интересов или отсутствия доверия к продвигаемому эксперту, предоставляющему заключение, также маловероятно. Но журналист под сильным давлением, которому не хватает времени и ресурсов для проведения адекватных исследований и проверки фактов, может в любом случае подойти к этой истории. Препарат А быстро рекламируется в цифровых и социальных сетях как чудесное лекарство, и эта история многократно повторяется разными людьми и организациями. Миф о потенциальном здоровье рождается.

У знаменитостей и блогеров в социальных сетях мало или вообще нет правил, которые следует учитывать, поэтому они с большей вероятностью будут продвигать препарат А, если они верят первоначальной истории. Сенсационные истории (например, чудодейственное лекарство), как правило, наиболее широко распространены, поэтому могут помочь быстро привлечь трафик на сайт и подписаться на него. Это делает высказывание «не позволяйте правде встать на пути хорошей истории» невероятно уместно при рассмотрении дезинформации о здоровье в цифровых и социальных сетях. Проще говоря, игнорирование правды, пожалуй, является самой большой причиной дезинформации здоровья.

Позже, высококачественные плацебо-контролируемые испытания могут доказать, что препарат А неэффективен для лечения состояния В, но уже слишком поздно. После публикации дезинформация о здоровье быстро распространяется по ряду причин. У большинства людей есть благие намерения, когда они делятся информацией о здоровье, но огромное количество дезинформации означает, что мы можем легко поделиться этой формой «поддельных новостей», даже не осознавая этого. Этот обмен через наши собственные социальные сети способствует быстрому распространению дезинформации о здоровье через цифровые и социальные сети.

Что делать с дезинформацией здоровья?

Как общество, мы все должны усердно работать, чтобы избежать распространения дезинформации о здоровье. Это жизненно важно для нашего собственного здоровья и благополучия. Кроме того, высокая распространенность дезинформации о здоровье смущает и расстраивает всех нас. Например, однажды мы читаем, что жиры вредны для нас. На следующий день мы читаем, что они полезны для нас, а потом читаем, что некоторые полезны для нас, а некоторые — для нас. Это сбивает с толку, и, в конце концов, мы не знаем, во что верить.

Лучший способ защитить себя и окружающих от дезинформации о здоровье — это развить навыки, позволяющие их идентифицировать. Семь вопросов, которые вы должны задать, чтобы выявить дезинформацию, изложены в таблице ниже.

Если вы выявите дезинформацию в отношении здоровья со стороны регулируемого лица или организации, могут быть поданы жалобы и возможный судебный процесс. Однако из-за сложностей быстро развивающейся международной среды публикаций в цифровых и социальных сетях жалобы или судебные иски против дезинформации о здоровье в большинстве случаев являются очень сложными или невозможными. Но если говорить о дезинформации о здоровье в цифровых и социальных сетях, это помогает уменьшить ее распространение. Так что, если вы заметили это, высказывайтесь через разделы комментариев на цифровых платформах и в социальных сетях. Давайте работать вместе, чтобы остановить распространение часто опасной дезинформации о здоровье.

4 ключевых различия между посттравматическим и нетравматическим остеоартритом коленного сустава для клинического ведения

Остеоартрит коленного сустава (ОА) можно охарактеризовать как нетравматический или посттравматический. Принимая во внимание, что нетравматический ОА встречается без какой-либо истории острого повреждения колена, посттравматический ОА, как следует из названия, развивается после травмы колена.

1. Артроз коленного сустава часто развивается в подростковом и юношеском возрасте, до 40 лет:

Самым поразительным и важным отличием посттравматического ОА коленного сустава является его раннее начало по сравнению с нетравматическим ОА. Приблизительно у 50% людей, которые страдают передней крестообразной связкой (ACL) или мениска слезы, будет рентгенографический (рентген) ОА в течение десятилетия. Поскольку эти травмы обычно возникают у активных подростков и молодых людей, ОА коленного сустава развивается до 40 лет, что значительно раньше, чем у населения в целом без травмы колена . В отличие от пожилых людей с ОА, эти молодые люди обычно имеют высокие физические требования (например, профессиональные, родительские, спортивные), что важно учитывать при обсуждении целей и планировании клинического ведения.

  • Австралийский институт здравоохранения и социального обеспечения: Национальное обследование здоровья за 2004–2005 годы
  • Von Porat ARD 2004; 3. Lohmander A & R 2004; 4. Englund A & R 2003

2. При посттравматическом остеоартрозе структурные изменения более вероятны в боковых отделах:

У пожилых людей с нетравматическим остеоартритом структурные изменения суставов, такие как рост остеофита (костные шпоры) и сужение суставного пространства (от кости к кости), преимущественно  происходят в медиальном отделе. Однако при посттравматическом остеоартрозе структурные изменения более равномерно распределяются между медиальным и латеральным отделами. Это, вероятно, связано с более распространенным повреждением бокового отдела, полученным во время травмы колена, и измененной биомеханикой после травмы. Процедуры, направленные на медиальный отдел, такие как подтяжки колена для разгрузки медиальной части сустава, могут быть не такими эффективными при посттравматическом ОА.

3. Люди с посттравматическим ОА коленного сустава ходят с различной биомеханикой по сравнению с людьми с нетравматическим ОА:

В частности, у людей с посттравматическим ОА наблюдаются более низкие углы приведения колена (меньше изогнутой ноги) и более низкие моменты приведения колена (меньше нагрузка на медиальный отдел), чем нетравматический ОА (Роббинс и др., 2016). Предполагается, что посттравматический ОА в большей степени стимулируется внешними различиями вращения (более сильное выгибание колена) во время ходьбы и бега, поскольку это является общей чертой поврежденных и реконструированных коленных суставов ACL (Scanlan et al., 2010). Программы переподготовки брекетов, обуви или походки, предназначенные для уменьшения момента приведения колена, могут не подходить для пациентов с посттравматическим ОА коленного сустава, но вместо этого может потребоваться сосредоточиться на уменьшении чрезмерного внешнего вращения.

4. Ухудшение хряща может быть вызвано изменениями в суставной жидкости:

По сравнению с нетравматическим ОА посттравматический ОА связан с пониженной вязкостью (толщиной) суставной жидкости и повышенной активностью фермента-антиоксиданта суставной жидкости , который может способствовать к ухудшению хряща (Осталовска и др., 2006). Поскольку суставная жидкость покрывает весь сустав, это может способствовать высокой распространенности ОА латерального отсека и коленного бедра (коленной чашечки) после травмы колена (Culvenor et al., 2013). Не забудьте о коленно-бедренном суставе — особом субъекте, требующем собственного подхода к управлению!

Не думайте, что люди с посттравматическим ОА коленного сустава имеют те же характеристики, что и люди с нетравматическим ОА коленного сустава. Клиническое ведение должно быть индивидуализировано для конкретных нарушений в каждом конкретном случае, а также для индивидуальных потребностей и целей каждого пациента.

Секрет в том, чтобы жить дольше?

Больше людей, участвующих в беге трусцой, беге на тренировках и марафонах, чем когда-либо прежде, и эксперты называют это «бегущим бумом» . При этом также увеличивается участие старших бегунов.

Доктор Ричард Вилли из Университета Монтаны выступил с докладом на недавнем Симпозиуме по беговой науке в Ла Тробе. Он обсудил ключевые принципы оценки и управления травмированного бегуна. Он подчеркнул, что из-за увеличения числа бегунов, врачи лечат постоянно растущее число раненых. Фактически, каждый год 50% бегунов испытывают некоторые сбои в своей обычной тренировке из-за травм.

Большинство травм, связанных с бегом, возникают в колене, но также распространены в области голеностопного сустава, стопы и голени. Эти области тела часто получают травмы, потому что на эти части тела накладывается большое количество сил даже при надлежащей тренировке.

После перерыва в беге многие атлеты, которые снова начинают тренироваться, тренируются с большей интенсивностью или объемом, чем они должны для своего уровня физической подготовки. Он считает, что это иногда может произойти, потому что спортсмен не хочет разочаровывать других, у них большие ожидания от себя или перфекционистское отношение.

«Когда вы смотрите на перфекционизм у спортсменов, он, по-видимому, увеличивает риск появления голеней, например, в 10 раз, чем у людей, у которых нет таких черт личности. Я думаю, что это серьезная проблема, и я думаю, что мы, вероятно, не очень хорошо справились с этим », — сказал он.

Наряду с этим стресс, депрессия, беспокойство и чувство безнадежности распространены среди людей, которые не могут участвовать в деятельности, которая является их страстью или основной частью их жизни. Бег и физические упражнения могут быть частью социальной сети, и без них человек может чувствовать потерю самоидентификации или благополучия.

«В планах лечения необходимо учитывать психосоциальные факторы», — сказал доктор Вилли.

Доктор Вилли объяснил, что при разработке плана лечения пациентов, восстанавливающихся после травмы, жизненно важно обучить их управлению тренировочными нагрузками.

«В ближайшие 10 лет, когда все изменится больше всего, я бы сказал, психосоциальные аспекты беговых травм, и я также скажу, что это будет управление тренировочными нагрузками», — объяснил доктор Вилли.

Он предположил, что приложения для мобильных телефонов, такие как Strava, и часы для бега, оснащенные GPS, могут быть хорошим способом для спортсменов измерить и постепенно увеличить свои беговые объемы, а также, при необходимости, следовать предписанному плану реабилитации. Медленное улучшение физической силы человека с помощью силовых тренировок может быть очень полезным в долгосрочной перспективе.

Послушайте подкаст «Шоу физической активности», где доктор Вилли рассказывает о механике бега, травмах и исследованиях!

Основы питания

В отличие от того, что различные медиа-формы могут изобразить, нет такой вещи, как «идеальная диета» для достижения оптимального здоровья и производительности для всего населения. Лучшая диета — это сбалансированный и устойчивый подход к питанию с учетом индивидуальных особенностей человека. Это может сильно отличаться от человека к человеку, но столь же питательным для каждого.

Хотя определенные диетические основы (например, веганская, безглютеновая, палео), безусловно, могут быть полезными при правильном исполнении, они не являются необходимыми для оптимального здоровья или работоспособности (если нет медицинских показаний, например безглютеновая диета для лечения целиакии ). Некоторые диеты могут включать значительные ограничения в отношении определенных продуктов, что может увеличить риск нездоровых отношений с пищей и вашим телом. Это может стать ненужным стрессором.

Ешьте регулярно

3 раза в день или 5-6 раз в день — делайте все, что вам подходит. Вообще говоря, активные люди и спортсмены должны будут есть чаще (то есть включать закуски), чтобы обеспечить адекватное пополнение запасов топлива и оптимальное восстановление.

Убедитесь, что ваша диета сбалансирована по макроэлементам

Сюда входят питательные углеводы, нежирные белки и полезные жиры. Углеводы являются нашим основным источником топлива, белки жизненно важны для восстановления и восстановления мышц, а также являются основным компонентом пищи, которая помогает сытости, а здоровые жиры выполняют ряд функций, включая усвоение питательных веществ (витамин A, D, E,K).

Убедитесь, что вы потребляете адекватные питательные микроэлементы (например, железо, кальций, витамин С)

Люди слишком часто сосредотачивают все свое внимание на потреблении макроэлементов, когда забывают о многочисленных незаменимых микроэлементах, необходимых для функционирования организма в самом расцвете.

Например, железо играет ключевую роль в транспорте кислорода по всему организму. Если у вас мало железа, это может привести к необъяснимой усталости и снижению производительности во многих сферах жизни. Это особенно актуально для спортсменов.

Другой пример относится к кальцию. Кальций имеет решающее значение для построения и поддержания крепких костей. Недостаточное потребление кальция может привести к ослаблению костей, что может увеличить риск переломов и в конечном итоге привести к остеопорозу.

Пейте много жидкости, чтобы избежать обезвоживания.

Каждый человек имеет разные потребности в жидкости, но, как правило, вы должны стремиться потреблять не менее 2-3 л воды каждый день. Переменные, в том числе тепло и физические упражнения, еще больше увеличивают потребность в жидкости, поэтому, поскольку мы входим в летние месяцы, сильный гидратационный подход становится еще более важным, особенно для спортсменов. Обезвоживание всего 2% может значительно повлиять на умственную и физическую работоспособность.

Простой и практичный метод регулярного измерения собственного состояния гидратации заключается в определении цвета вашей мочи — чем чище моча, тем более увлажнены вы.

Альтернативный метод — взвешивать себя до и после физических нагрузок — какой бы вес вы ни потеряли во время занятий, вы должны заменить его на 125-150% для адекватной регидратации. Например, если вы теряете 1 кг на тренировке, вам нужно будет выпить 1,25-1,5 л жидкости в течение следующих 3-6 часов.

Избегайте чрезмерного потребления обработанных пищевых продуктов, которые бедны питательными веществами и энергетически плотны.

Вам не нужно постоянно избегать всех этих продуктов, если они вам нравятся. Баланс имеет решающее значение, и сокращение правил и ограничений питания может повысить удовольствие от еды и всего процесса приема пищи. Тем не менее, ключевое сообщение заключается в том, чтобы гарантировать, что овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, нежирные белки, полезные жиры и вода составляют большую часть продуктов питания и напитков в вашем рационе, а менее питательные варианты — только время от времени, то есть «иногда продукты».