Бегущий миф № 1 Для повышения производительности бега необходимы тренировки с высокой степенью повторения

Важные преимущества силовых тренировок для бегунов на выносливость были хорошо задокументированы в многочисленных научных публикациях. Программа тренировок для бегунов всех уровней.

Ключевые преимущества, которые могут получить бегуны в программе силовых тренировок, включают:

  • Более высокая производительность бега
  • Улучшенная экономика бега
  • Снижение риска получения травм

Ускоренные беговые упражнения на дистанциях от 3 до 5 км и улучшенная экономия на беге (количество кислорода, необходимое для бега в любом заданном темпе) наблюдаются у бегунов на выносливость, которые дважды в неделю выполняют программу силовых тренировок с тяжелым сопротивлением. в течение 6 недель и более. Если силовая тренировка удаляется, возможна некоторая потеря производительности.Поэтому оставайтесь в силе с силовыми тренировками вплоть до целевого события, чтобы максимизировать производительность.

Силовые тренировки также продемонстрировали снижение риска получения травмы от чрезмерного использования при беге на 50%. 5 Снижение риска получения травм связано с важными адаптациями, которые происходят с тканями нашего тела (то есть с костями, сухожилиями и мышцами), что приводит к повышению прочности тканей и устойчивости к высоким нагрузкам, возникающим во время бега. Эти приспособления могут быть достигнуты только при регулярных тренировках с отягощениями.
Среди некоторых медицинских работников, тренеров по бегу и бегунов существует убеждение, что силовые тренировки должны быть с высокой повторяемостью и низким сопротивлением, чтобы имитировать требования к выносливости.

Это неверно

Улучшение мышечной выносливости достигается именно бегом и не должно быть целью программы силовых тренировок. Выполнение упражнений по типу выносливости, т. Е. 3 подхода по 20 повторений или более, не продемонстрировало достижения преимуществ для производительности бега и снижения риска травм, описанных выше.

Бегуны должны рассмотреть вопрос о включении силовых сессий два раза в неделю в свою текущую программу. Если вы только начинаете, выберите 3-5 упражнений, которые нацелены на мышцы бедра, бедра и икры. Основные упражнения, которые следует учитывать, включают в себя тяги, приседания, подъемы и подъемы икры. Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 медленных повторений, обеспечивая достаточное сопротивление, чтобы ваши мышцы утомлялись к концу каждого сета. Восстановление между сетами важно. Займите 2-3 минуты.

Важно помнить, что не существует единого подхода, подходящего для всех, когда речь идет о силовой тренировке для бегунов на выносливость. Выбор упражнений, вес, подходы и количество повторений зависят от индивидуальных потребностей, травмы, целей, способностей и опыта. Хорошо спланированная программа не должна негативно влиять на другие текущие сессии. При необходимости обратитесь за помощью к медицинскому работнику или тренеру по силовой и физической подготовке, который имеет опыт работы с бегунами, чтобы обеспечить вам безопасный старт и максимально эффективно использовать свою программу силовых тренировок.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *