5 мифов о силовых тренировках и беге на выносливость

Рич Вилли, доктор философии, доктор философии. Несмотря на то, что исследования показали, что тренировка с отягощениями имеет множество преимуществ для здоровья и снижает риск травм от чрезмерного использования у спортсменов примерно на 50%, многие бегуны пропускают силовую зону в пользу увеличения дистанции в километрах. Вот некоторые из самых популярных мифов о силовых тренировках для бегунов. Они удерживают вас вне тренажерного зала или получают максимальную выгоду от ваших текущих тренировок с отягощениями?

1. Силовые тренировки заставят меня бежать медленнее

Распространенным заблуждением является то, что тренировки с отягощениями приведут к увеличению веса, что приведет к снижению производительности бега. Тем не менее, общая масса тела не увеличивается, когда тренировка с отягощениями добавляется к программе бега на выносливость. Кроме того, улучшенная экономика бега (количество кислорода, потребляемого в данном темпе) и более быстрые беговые характеристики наблюдаются у бегунов, которые добавляют тренировку с отягощениями в свои тренировочные программы. Например, 6 недель тяжелых тренировок (2 раза в неделю, 4 подхода по 4 повторения с использованием веса, соответствующего максимуму 1% повторения 80%, для таких упражнений, как выпады и подъемы пятки) улучшили время пробега на 5 км почти 4% в умеренно обученных бегунов. Напротив, никаких изменений не наблюдалось в контрольной группе бегунов, которые участвовали только в беге на выносливость.

2. Силовые тренировки должны быть с высоким повторением, низким весом, чтобы имитировать требования к выносливости в беге

В то время как тяжелые силовые тренировки приводят к улучшению характеристик бега на выносливость, такие же эффекты не наблюдались при легких силовых тренировках силового типа (3 подхода по 40-45 секунд непрерывных повторений упражнений для нижних конечностей). Кроме того, желательные качества сухожилий, такие как жесткость сухожилий, улучшаются лучше при медленной и тяжелой тренировке с отягощениями. Напротив, тренировка с малым весом и высокой повторяемостью оказывает минимальное влияние на жесткость сухожилия. Время мышцы находится под напряжением, с адекватным отдыхом между подходами (2-3 минут), как представляется, важный фактор в выявлении полезных приспособлений в опорно-двигательном аппарате бегуна. Бегуны должны пройти подготовительную фазу за 2-4 недели с 2-4 подходами по 15 повторений на упражнение с меньшим весом до начала программы тяжелого сопротивления.

3. Ягодичные мышцы («ягодичные мышцы») — самые важные мышцы для бега

В то время как ягодичные мышцы важны для бега, мышцы голени и бедра на самом деле более ответственны за поддержку нашего тела во время бега. Фактически, мускулатура голени обеспечивает около 50% крутящего момента, который поддерживает наш организм во время бега с выносливостью. Интересно, что наша способность отталкивать с помощью наших икроножных мышц снижается примерно на 31% в возрасте от 20 до 60 лет. Снижение производительности икроножных мышц является основным фактором сокращения длины шага (тасования) во время бега, что обычно наблюдается у пожилых бегунов. Поэтому комплексная программа сопротивления должна быть нацелена на икроножные, бедренные и бедренные мышцы, а мускулатура икр требует особого внимания со стороны бегуна. Существует также предположение, что поддержание объема бега и интенсивности бега с возрастом может помочь уменьшить возрастное снижение отталкивания голеностопного сустава во время бега.

4. Силовые тренировки могут исправить вашу механику бега

Чрезмерное электронное отведение бедра (бедро сжимается внутрь по направлению к средней линии бегуна) часто наблюдается у некоторых бегунов. Чрезмерное приведение бедра связано с определенными травмами колена, такими как боль в надколеннике и боль в подвздошной кости. Специфические мышцы бедра, называемые ягодичные мышцы, контролируют аддукцию бедра. Тем не менее, нет никаких доказательств того, что укрепление ягодичных мышц уменьшит отведение бедра во время бега. На самом деле, мало доказательств того, что слабые ягодичные мышцы даже связаны с отведением бедра во время бега. Исследования показывают, что высокоструктурированные программы, которые переобучают походку бегунов, могут уменьшить отведение бедра, но эти программы направлены на улучшение координации бедра во время фактической задачи бега.

5. Бегуны должны выполнять многофункциональные упражнения, которые являются «функциональными»

Может быть заманчиво подражать моделям движения в тренажерном зале, когда выполняет многофункциональные, «функциональные» упражнения. Но «хорошая механика», практикуемая во время тренировок с отягощениями, похоже, не переходит в бег (см. Миф 4 выше). На самом деле, упражнения для единственного сустава могут быть предпочтительнее для достижения соответствующих мышечным уровням бега. Например, приседание на одной ноге — отличное упражнение для укрепления мышц бедра и бедра. Тем не менее, приседание минимально нагружает икроножные мышцы и требует гораздо меньшего объема движений в голеностопном суставе, чем это характерно для бега. Напротив, одиночный подъем пятки ног изолирует мускулатуру голени и позволяет бегуну перемещать лодыжку во всем диапазоне движений. Ахиллово сухожилие, которое передает мышечные силы от мускулатуры голени к пятке, может испытывать силы, в 6-8 раз превышающие вес тела бегуна во время бега. Поэтому программа тренировок с отягощениями для бегунов должна состоять из нескольких упражнений, состоящих из нескольких упражнений и , для того, чтобы их мышцы и сухожилия были адекватно нагружены.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *