Основы питания

В отличие от того, что различные медиа-формы могут изобразить, нет такой вещи, как «идеальная диета» для достижения оптимального здоровья и производительности для всего населения. Лучшая диета — это сбалансированный и устойчивый подход к питанию с учетом индивидуальных особенностей человека. Это может сильно отличаться от человека к человеку, но столь же питательным для каждого.

Хотя определенные диетические основы (например, веганская, безглютеновая, палео), безусловно, могут быть полезными при правильном исполнении, они не являются необходимыми для оптимального здоровья или работоспособности (если нет медицинских показаний, например безглютеновая диета для лечения целиакии ). Некоторые диеты могут включать значительные ограничения в отношении определенных продуктов, что может увеличить риск нездоровых отношений с пищей и вашим телом. Это может стать ненужным стрессором.

Ешьте регулярно

3 раза в день или 5-6 раз в день — делайте все, что вам подходит. Вообще говоря, активные люди и спортсмены должны будут есть чаще (то есть включать закуски), чтобы обеспечить адекватное пополнение запасов топлива и оптимальное восстановление.

Убедитесь, что ваша диета сбалансирована по макроэлементам

Сюда входят питательные углеводы, нежирные белки и полезные жиры. Углеводы являются нашим основным источником топлива, белки жизненно важны для восстановления и восстановления мышц, а также являются основным компонентом пищи, которая помогает сытости, а здоровые жиры выполняют ряд функций, включая усвоение питательных веществ (витамин A, D, E,K).

Убедитесь, что вы потребляете адекватные питательные микроэлементы (например, железо, кальций, витамин С)

Люди слишком часто сосредотачивают все свое внимание на потреблении макроэлементов, когда забывают о многочисленных незаменимых микроэлементах, необходимых для функционирования организма в самом расцвете.

Например, железо играет ключевую роль в транспорте кислорода по всему организму. Если у вас мало железа, это может привести к необъяснимой усталости и снижению производительности во многих сферах жизни. Это особенно актуально для спортсменов.

Другой пример относится к кальцию. Кальций имеет решающее значение для построения и поддержания крепких костей. Недостаточное потребление кальция может привести к ослаблению костей, что может увеличить риск переломов и в конечном итоге привести к остеопорозу.

Пейте много жидкости, чтобы избежать обезвоживания.

Каждый человек имеет разные потребности в жидкости, но, как правило, вы должны стремиться потреблять не менее 2-3 л воды каждый день. Переменные, в том числе тепло и физические упражнения, еще больше увеличивают потребность в жидкости, поэтому, поскольку мы входим в летние месяцы, сильный гидратационный подход становится еще более важным, особенно для спортсменов. Обезвоживание всего 2% может значительно повлиять на умственную и физическую работоспособность.

Простой и практичный метод регулярного измерения собственного состояния гидратации заключается в определении цвета вашей мочи — чем чище моча, тем более увлажнены вы.

Альтернативный метод — взвешивать себя до и после физических нагрузок — какой бы вес вы ни потеряли во время занятий, вы должны заменить его на 125-150% для адекватной регидратации. Например, если вы теряете 1 кг на тренировке, вам нужно будет выпить 1,25-1,5 л жидкости в течение следующих 3-6 часов.

Избегайте чрезмерного потребления обработанных пищевых продуктов, которые бедны питательными веществами и энергетически плотны.

Вам не нужно постоянно избегать всех этих продуктов, если они вам нравятся. Баланс имеет решающее значение, и сокращение правил и ограничений питания может повысить удовольствие от еды и всего процесса приема пищи. Тем не менее, ключевое сообщение заключается в том, чтобы гарантировать, что овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, нежирные белки, полезные жиры и вода составляют большую часть продуктов питания и напитков в вашем рационе, а менее питательные варианты — только время от времени, то есть «иногда продукты».

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *