Is это сезон, чтобы поесть нездоровую пищу …

Рождественские и новогодние каникулы уже не за горами, и для многих из нас, мы начинаем задаваться вопросом, как мы собираемся управлять нашим питанием во время перерыва. Часто мы пишем это время года, прежде чем оно наступит, и думаем об этой слишком распространенной новогодней резолюции — «О, я сосредоточусь на физических упражнениях и питании в Новый год». Звучит знакомо ???

Прежде всего, позвольте мне заверить вас, что в любом случае неплохо провести время Рождества с семьей и друзьями! Это нормально, наслаждаться этим кусочком шоколада, бокалом вина или вкусным рождественским пудингом. Однако мы должны помнить, сколько у нас есть, как часто мы это делаем и как долго это длится! Вместо того, чтобы позволить Рождеству выйти из-под контроля и «ждать до Нового года», я перечислил несколько своих лучших советов о том, как разумно наслаждаться.

Рутина

Старайтесь поддерживать какую-то рутину в еде. Если вы обычно едите 3 раза в день или 6 раз в день, постарайтесь сохранить это (без переедания одной еды / закуски в другую !!). Это побудит вас есть довольно обычные порции во время еды, и вы не будете слишком голодны до такой степени, что вы переедаете! Старайтесь по-прежнему включать несколько порций фруктов в день и много овощей или салата во время еды.

Голод

Старайтесь не ходить куда-нибудь слишком голодным! Хотя может быть соблазнительно «сохранить свой аппетит» для этого большого рождественского обеда, более вероятно, что вы будете есть больше (и есть больше продуктов с более высокой плотностью калорий), если вы голодаете !! Если вы идете на обед, попробуйте включить обычный завтрак, а может, даже для некоторых, небольшую полдник, чтобы уменьшить или уменьшить эти голодные боли!

Порции во время еды и закусок

Хотя содержание ваших блюд может немного отличаться и быть более обычным, постарайтесь включить примерно 1/4 пластиночных углеводов (например, зерна, картофеля), 1/4 пластинчатых белка (например, мяса, рыбы) и 1 / 2 тарелки салата / овощи с обедами и ужинами. Таким образом, вы по-прежнему получаете много хороших вещей, но также можете счастливо наслаждаться свободой выбора продуктов! Когда дело доходит до перекуса, старайтесь съесть свою закуску за один присест, то есть не возвращайтесь на несколько секунд назад к одной или нескольким закускам! Возьмите горсть выбранной вами закуски и наслаждайтесь ею медленно и полностью !!

Ешьте медленно !!

Вы, вероятно, будете чувствовать себя сытым и довольным быстрее, а также будете наслаждаться ваша еда больше! Просто!

Алкоголь и гидратация

Алкоголь не содержит большого количества питательных веществ (некоторые алкогольные напитки более полезны, чем другие), однако он достаточно калорийный ! Употребление алкоголя, а также умаляет другие хорошие методы питания. Более 18 лет вам, конечно, не нужно избегать алкоголя все вместе, однако стремитесь употреблять его медленно и обменивайте напитки водой или газированной водой. Это не только сократит общее количество напитков, но и обезвожит вас. Сладкие миксеры, такие как безалкогольные напитки и соки, могут очень быстро добавить калорий к вашему дню, поэтому, если вам нравятся эти варианты, попробуйте заменить их в некоторых напитках газированной водой!

Продолжайте двигаться

Нахождение времени, чтобы переехать или заняться спортом в праздничные дни поможет расходовать дополнительную энергию, особенно если вы потребляете дополнительную энергию из разных продуктов. Прогулка, пробежка, плавание или игра в крикет на заднем дворе — все это хорошие варианты !!!

В целом, во время рождественских каникул совершенно разумно наслаждаться разнообразным выбором блюд и некоторыми напитками с самыми близкими и близкими людьми — ведь еда — это часть того, как мы общаемся, общаемся и наслаждаемся. Говоря об этом, может быть полезно применить некоторые из этих принципов, чтобы обеспечить вам безопасность, здоровье и веселье в течение всего этого периода!

Бегущий миф №5 Переключение на удар по передней части стопы и бег босиком или в минималистской обуви снижает риск травмы

Публикация Криса Макдугалла Рожденный бегать в 2020 году привела к значительному увеличению интереса к бегу босиком и его преимуществам для бегунов. Первоначальный интерес был в значительной степени связан с неподтвержденными данными, свидетельствующими о том, что бег по босиком стимулирует более естественную бегущую походку, что, в свою очередь, было предложено для более эффективного распределения сил удара, увеличения проприоцепции и приводит к улучшение силы мышц стопы и голени. Эти изменения, по сравнению с традиционным бегом в обуви, были предложены для снижения риска травм, связанных с бегом. Центральным в этой теории является то, что переход к бегу босиком приведет к принятию модели удара по передней части стопы. Впоследствии производители обуви разработали и выпустили на рынок минималистскую обувь, имитирующую босиком. условия эксплуатации. Количество научных работ, опубликованных по этой спорной теме, быстро растет вместе с ростом интереса к босиком и минималистской обуви. Важно отметить, что это исследование выявило индивидуальные, неодинаковые и зачастую непредсказуемые реакции при переходе от традиционных кроссовок к бегу босиком или минималистской обуви.

Простое снятие обуви не гарантирует схему удара по передней части стопы .

Не все бегуны автоматически принимают изменения в технике бега, связанные с пониженной нагрузкой и последующим риском травмирования при беге босиком. Фактически, даже в кенийской популяции, которая обычно босиком, исследования показали существенные различия в характере ударов ногами при беге с выбранной «выносливостью».

У тех, кто не регулирует схему удара ногой и продолжает приземляться на пятку, силы удара и вертикальной нагрузки могут быть в семь раз больше, чем при беге в обуви. 11 Важно отметить, что исследования, связывающие увеличение воздействия и силы нагрузки с бегущими травмами, противоречивы.

У тех бегунов, которые переходят к удару в переднюю часть стопы при беге босиком, сообщается о биомеханических изменениях, включающих уменьшение длины шага , увеличение шага; и увеличенное сгибание колена и подошвенное сгибание голеностопного сустава при первоначальном контакте. Все эти биомеханические изменения могут быть терапевтическими при некоторых травмах, связанных с бегом, из-за снижения нагрузки на колено и надколенно-бедренный сустав, голени и подошвенную фасцию. Однако в настоящее время нет исследований, которые продемонстрировали бы, что бег босиком снизит риск травмы при беге.

Загрузка не исчезает.

В то время как бег босиком снижает нагрузки на обычно травмированные участки, такие как колени, переключение на бег босиком и нанесение удара по передней части стопы значительно увеличивает нагрузку на икру, ахиллово и переднюю часть стопы. В результате переход к бегу босиком связан с повышенным риском развития стрессовых переломов нижней конечности и стопы, ахилловой тендинопатии и травмы голени.

Как насчет минималистской обуви?

Минималистская обувь определяется как «обувь, обеспечивающая минимальное вмешательство в естественное движение стопы благодаря высокой гибкости, низкому опусканию пятки, весу и росту стопы, а также отсутствию обуви» устройств контроля движения и устойчивости ».

Бег в минималистской обуви, как сообщается, увеличивает скорость шага, уменьшает длину шага и приводит к тому, что большая часть бегунов принимает удар на середину или переднюю часть стопы. Подобно бегу босиком, это может помочь снизить нагрузку на колено, но также связано с увеличением нагрузки на икру, ахиллово и стопу.  Кроме того, как и переход к бегу босиком, биомеханические изменения сильно различаются у разных людей. Число травм при переходе на минималистскую обувь, как сообщается, достигает 86%. Даже медленный переход к минималистской обуви (увеличение общего объема бега на 5% в неделю в течение 26 недель) был связан с увеличением бега, связанной с икрой, ахилловой болью и болью в колене. Важно отметить, что в настоящее время нет научных данных, которые бы демонстрировали разницу в показателях травматизма между обычной кроссовкой и минималистской обувью.

Что должны делать бегуны?

У работающих травм может быть множество причин. Сильно непредсказуемый и индивидуальный разброс в биомеханике при переходе на бег босиком или минималистский кроссовок делает невозможным однозначные заявления о потенциальных выгодах.

С точки зрения риска травмы бегуны должны понимать, что существуют более безопасные и более эффективные вмешательства, чем смена кроссовок для снижения риска травмы, связанной с бегом.

Тщательное управление тренировочными нагрузками, последовательная силовая тренировка, обеспечение адекватного восстановления (т.е. сна) между сеансами бегаи улучшение биомеханика через специфическое обучение технике, как сообщается, эффективна. Недавние исследования также показывают, что бегуны могут снизить вертикальную скорость нагружения и силы торможения с помощью биологической обратной связи в режиме реального времени, не меняя структуру удара ногой или обувь. Эти результаты были продемонстрированы в группе из бегунов-любителей, которые прошли программу переподготовки на основе беговой дорожки (занятий в течение  недель) в рамках недельной программы полумарафона. Важно отметить, что после завершения программы тренировок в программу естественного бега каждого бегуна была включена схема переобучения. Эти результаты являются многообещающими, но необходимо провести дальнейшее исследование, чтобы оценить, может ли это быть эффективной стратегией предотвращения травм для любителей активного отдыха.

Бегуны должны проконсультироваться с медицинским работником, у которого есть опыт работы с бегунами, чтобы получить совет по снижению риска травм в зависимости от их индивидуальных обстоятельств.

Важным последним соображением является то, что бег в босоножках и минималистский кроссовок может повлиять на производительность, поскольку снижение веса обуви связано с улучшенной экономией бега, уменьшенным поглощением кислорода (VO 2 max) и метаболические потребности в данном темпе . Не травмированные бегуны, рассматривающие переход к минималистскому бегу или бегу босиком для повышения производительности, должны сначала взвесить значительный риск получения травмы на этапе перехода. Вес тела, травмы, сила, гибкость и техника бега могут повлиять на реакцию бегуна во время перехода. Текущие исследования показывают, что не существует единого подхода к безопасному переходу, подходящего для всех бегунов. Переход должен осуществляться опытным медицинским работником или тренером по бегу и основываться на индивидуальных обстоятельствах, включая опыт бега и историю травм. Рекомендуется включить тренировку для улучшения аспектов техники бега, связанных с повышенным риском травмирования, и укрепляющих упражнений, направленных на ключевые группы мышц (т.е. мышцы голени), чтобы снизить риск травм во время перехода.